任务:主要以提高队员的抗乳酸能力训练为主
周一
早操:慢跑20′弯道练习
上午:
一.准备:30′
二.基本:(专项综合)
1.跑的专门性30M×1P
2.6P×100M跑 变速3次,(快+慢+快+慢+快)
3.6P×60M屈走 变速3次。(慢+4步快+慢+4步快+慢+4步快)
4.6P×60M屈走 变速3次,(慢+4步屈跳+慢+4步屈跳+慢+4步屈跳+慢)
5.冰上起跑(山地)30M×6P
三.放松跑1200M 拉长
下午:
一.准备:30′
二.基本:(专项练习)
1.专项操10M×1P
2.滑行:2′×5P(休2′)
3.滑跳:2′×5P(休2′)
4.弯道滚动台:30″/30″×10′ 心率 :28-30/10″
5.间歇跑:30″/30″×10′心率 :28-30/10″
三.放松整理30′
周二
早操:慢跑20′弯道练习
上午:
一.准备:30′
二.基本:(负重练习)
1. 专项操:10M×1P
2.全面力量训练×2P杠铃20KG-30KG/⑴转体20/⑵体侧屈20/⑶体前屈10/⑷直体提拉10/⑸蹲举10/⑹弓身提拉10-15/⑺卧推15/⑻单腿前弓10/⑼单腿侧蹲10/⑽单腿登高10次/⑾2.5KG摆臂练习50-100/⑿纵跳20
3.负重专项跳:1P沙袋5磅①分腿贴胸半蹲跳10/②侧向跳20/③单腿高跳8/④贴胸跳10/⑤半蹲跳10/⑥侧向蛙跳10
4.杠铃:半蹲30KG 30″/30″10′×1P
三.放松跑2000M 柔韧性练习
下午:
一.准备:30′
二.基本:(间歇跑)
1.跑的的专门性30M×1P
2.间歇跑:15″慢/15″快5′1P 心率:28-30/10″
30″慢/30″快5′1P 心率:28-30/10″
20″慢/40″快5′2P 心率:28-30/10″
30″慢/30″快5′1P 心率:28-30/10″
三.放松跑800M拉长
周三
早操:长跑60′柔韧性
上午:
一.准备:慢跑10′拉长
二.基本:(轱辘技术练习)
1.专项操:10M×1P
2. 改进轱辘技术练习(长滑)
三.放松整理30′
下午:休息
周四
早操:慢跑20′弯道练习
上午:球类练习或轮滑长滑练习
下午:休息
周五
早操:慢跑20′弯道练习
上午:
一.准备:慢跑10′拉长
二.基本:(小肌肉群.爆发力跳.)
1.小肌肉群练习×2P①俯卧撑10-15②两头起30-40③单臂俯撑20-30④俯卧后踢腿15-20⑤俯撑剪腿10-15⑥侧卧后抬腿15-20⑦单臂侧撑提髋10-15⑧臂屈伸30-40⑨仰卧腿交叉15-20⑩俯撑收腿15-20
2. 皮筋牵引20次①大腿前提②弯道收腿左腿右腿③弯道收腿左腿④小腿折叠
3.球类练习
三.放松整理30′
下午:休息
周六
早操:长跑80′柔韧性
上午:
一.准备:慢跑10′拉长
二.基本:(轱辘技术练习)
1.专项操:10M×1P
2. 改进轱辘技术练习(长滑)
三.放松整理30′
下午:休息
周日 自由活动 全天休息