第一部分
热身：慢跑5分钟。拉韧带5分钟。
一、收腿跳：双脚并拢，跳起时把膝盖向胸部靠拢，脚落地后立刻跳起，不要停。每组10跳，做3组。
二、单脚跳： 开始时单脚成90度弯曲站立，尽量向上跳，落在另一只脚上，注意落地时一定要柔软，落地脚上下起伏一次用来缓冲。初级每组12跳，中级14跳，高级16跳，做3组。
三、爆发跳： 找一个牢固的凳子，站在凳子边缘，向前跨一小步让身体自然下落，在脚接触地面的一刹那，迅速爆发做收腿上跳。根据体能可以选择不同的下坠高度(膝盖-1米左右)。初级每组8次，中级10次，高级12次，做3组。
四、前后分腿跳： 前腿弯曲，后腿膝盖着地，向上跳，在空中换腿，当后腿膝盖落地的一刹那再迅速跳起。初级每组40跳，中级每组40-60跳，高级每组70-100跳，做3组。
五、压步侧跳：蹲下成滑冰姿势，把左腿放在右腿后面，就象刚完成一个弯道跨步一样。右腿发力向左跳，左腿落地后右腿顺惯性放在左腿后面(此时就象刚完成一个右转弯道跨步)。抬头，两眼直视前方，髋部保持正直，躯干不要扭曲。最好叫同伴观察你的动作，或者着一面大镜子。姿势蹲得越低越好。初级每组跳90秒休息120秒，中级和高级每组跳120秒休息120秒，做4-5组。
六、收腿仰卧起坐：平躺，双手放在脑后，但不要用力。膝盖弯曲，腿腾空，就象坐在椅子上一样，两腿略交叉。这时收腹，把头往前往上抬，同时膝盖想胸部靠拢，动作尽量要慢，和缓。然后慢慢把头和膝盖放回起始位置。初级每组20个，中级40， 高级60，做三组。
最后慢跑5分钟放松，拉韧带5分钟。