本计划适合系统训练6年以上的运动员，初学者请不要参考，这是九天计划的其中六天计划，后三天是一个高抗乳酸训练，强度非常大。
周一
上午
一.准备：30′
二.基本：（专项综合）
1.专项操10m×1p
2. 4′跑+6′综合性模仿×6p
（①大步滑行1′②慢弯走1′③单摆滑跳1′④双摆弯跳1′⑤屈走1′⑥弯道交叉跳30″⑦动协30″
3.台阶跳上跳下8次×5p
三.放松跑800m拉长
下午
一.准备：30′
二.基本：（专项练习）
1.专项操10m×1p
2.滑行：2′×5p（休2′）
3.滑跳：2′×5p（休2′）
4.弯道滚动台：30″/30″×5p 心率 ：28-30/10″
5.间歇跑：30″/30″×10′心率 ：28-30/10″
三.放松整理30′
周二
上午
一.准备：30′
二.基本：（负重练习）
1. 专项操:10m×1p
2.全面力量训练×2p杠铃20kg-30kg/⑴转体20/⑵体侧屈20/⑶体前屈10/⑷直体提拉10/⑸蹲举10/⑹弓身提拉10-15/⑺卧推15/⑻单腿前弓10/⑼单腿侧蹲10/⑽单腿登高10次/⑾2.5kg摆臂练习50-100/⑿纵跳20
3.负重专项跳：1p沙袋5磅①分腿贴胸半蹲跳10/②侧向跳20/③单腿高跳8/④贴胸跳10/⑤半蹲跳10/⑥侧向蛙跳10
4.杠铃：半蹲30kg 30″/30″10′×1p
三.放松跑2000m 柔韧性练习
下午
一.准备：30′
二.基本：（间歇跑）
1.跑的的专门性30m×1p
2.间歇跑：15″慢/15″快5′1p 心率：28-30/10″
30″慢/30″快5′1p 心率：28-30/10″
20″慢/40″快5′2p 心率：28-30/10″
30″慢/30″快5′1p 心率：28-30/10″
三.放松跑800m拉长
周三
早操长跑60′柔韧性
上午休息
下午休息
周四
上午
一.准备：30′
二.基本：（专项练习）
1.专项操:10m×1p
2.屈走400m×2p 200m×4p 400m×2p 心率：28-29/10″
3.（山坡）弯道跳30m×5p
4.（山坡牵引）冰上起跑30m×5p
三.放松跑2000m 拉长
下午
一.准备：30′
二.基本：（间歇耐力）
（400m跑+30″滑跳×3p）×4p要求：1′20″—1′30″/400m 小休5′大休10′心率：28—30次/10″
三．放松整理30′
周五
上午
一.准备：慢跑10′拉长
二.基本：（小肌肉群.爆发力跳.力量.间歇跑）
1.小肌肉群练习:1p①俯卧撑10-15②两头起30-40③单臂俯撑20-30④俯卧后踢腿15-20⑤俯撑剪腿10-15⑥侧卧后抬腿15-20⑦单臂侧撑提髋10-15⑧臂屈伸30-40⑨仰卧腿交叉15-20⑩俯撑收腿15-20
2.皮筋牵引：20×1p①前提②侧收③弯道收腿④小腿屈伸
3.爆发力跳练习：10×1p①纵跳②半蹲跳③弓步跳④跨步跳⑤贴胸跳⑥蹲屈并开跳⑦大字跳⑧背躬跳⑨单腿跳⑩蛙跳
4.力量练习（半蹲）50kg14次/60kg12次/70kg10次/80kg8次/90kg6次/80kg8次/70kg10次/60kg12次/50kg14次
5.间歇跑：30″/30″10′×1p（心率：28-30/10″）
三.放松整理30′
下午长跑40′全面拉长
周六
一.准备：慢跑10′拉长
二.基本：（专项综合）
1.专项操10m×1p 2.（屈走30″+屈跳30″+前进滑行30″+滑跳30″+1′跑） x4p 心率：28-30/10″
三.放松整理30′
下午休息
周日 自由活动 全天休息